Magnesio - ecco perché il minerale è così importante

Il magnesio è un elettrolita importante ed è uno dei minerali di cui l’organismo umano ha bisogno per l‘espletamento delle sue funzioni. Il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente magnesio. Come altri minerali e vitamine, anche il magnesio deve quindi essere assunto tramite alimenti o sotto forma di integratori.

Come importante micronutriente, il magnesio interviene in numerose funzioni corporee. Tuttavia, il magnesio non viene prodotto autonomamente dall’organismo. Per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, questo deve essere assunto con o in aggiunta alla dieta. Essendo un elettrolita, il magnesio è uno dei più importanti minerali essenziali, come il calcio, il potassio e il sodio.

Il magnesio è particolarmente importante per la formazione e il mantenimento delle ossa e denti, il funzionamento dei muscoli e la regolazione di numerosi processi metabolici, in particolare contribuisce al normale metabolismo energetico. Il magnesio agisce sul sistema nervoso a livello molecolare e cellulare. Favorisce l’equilibrio ormonale e promuove la buona salute cardiovascolare.

Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio. La maggior parte è localizzato nelle ossa e nei muscoli. Solo l’1 per cento circa del magnesio totale, presente nel corpo, si trova nel sangue.

Si raccomandano le seguenti dosi di magnesio in milligrammi al giorno, a seconda dell’età e del sesso.

Sesso maschile

Neonati

da 0 a 6 mesi = 30

da 7 a 12 mesi = 75

Bambini

da 1 a 3 anni = 80

da 4 a 8 anni = 130

da 9 a 13 anni = 240

Adolescenti e adulti

da 14 a 18 anni = 410

da 19 a 30 anni = 400

da 31 a 50 anni = 420

da 51 + = 420

Sesso femminile

Neonati

da 0 a 6 mesi = 30

da 7 a 12 mesi = 75

Bambini

da 1 a 3 anni = 80

da 4 a 8 anni = 130

da 9 a 13 anni = 240

Adolescenti e adulti

da 14 a 18 anni = 360

da 19 a 30 anni = 310

da 31 a 50 anni = 320

da 51 + = 320

Gestanti

da 14 a 18 anni = 400

da 19 a 30 anni = 350

da 31 a 51 anni = 360

Madri allattanti

da 14 a 18 anni = 360

da 19 a 30 anni = 310

da 31 a 51 anni = 320

(Fonte: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/)

I suddetti valori sono valori indicativi generali. L'effettivo fabbisogno individuale di magnesio dipende da molti fattori esterni. Ad esempio, il fabbisogno di magnesio aumenta significativamente in condizioni di stress o se si praticano attività faticose. Chi fa molto sport di solito ha un fabbisogno di magnesio significativamente più alto rispetto a chi è poco attivo. In generale si può affermare che la perdita di liquidi con il sudore si accompagna anche alla perdita di importanti sali minerali, tra cui il magnesio. Soprattutto nei mesi estivi, può risultare necessario il reintegro di questo minerale.

È necessario un maggiore apporto di magnesio durante la gravidanza e l’allattamento?

Il fabbisogno di magnesio durante la gravidanza rimane invariato o aumenta solo leggermente. Tuttavia, in gravidanza l’aumentata sudorazione e il vomito causano maggiori perdite di magnesio. Questo può essere reintegrato mediante assunzione di elettroliti.

L’assunzione aggiuntiva di magnesio durante la gravidanza è particolarmente necessaria in caso di contrazioni. Il magnesio viene quindi utilizzato durante la gravidanza in particolare per inibire le contrazioni uterine e ridurre la possibilità di parto prematuro e aborto. Soprattutto per le donne incinte ci sono prodotti che contengono una combinazione di magnesio, acido folico, minerali e altre vitamine.

Durante l’allattamento, il fabbisogno di magnesio aumenta significativamente. Ciò è dovuto al fatto che la madre che allatta fornisce al neonato un’alta dose di magnesio. L’assunzione aggiuntiva di magnesio durante l’allattamento assicura che sia la madre che il bambino siano sufficientemente riforniti con questo importante minerale.

Il magnesio ha un effetto positivo sulle nostre funzioni corporee. La carenza di magnesio può determinare sintomi precisi e conseguenze negative per il nostro organismo:

• stanchezza e insonnia
• irritabilità e difficoltà di concentrazione
• mal di testa o emicrania
• crampi (specialmente nei polpacci e nei piedi)
• contrazioni della palpebra
• nausea e vomito
• perdita di appetito
• diarrea o costipazione
• ipertensione
• tachicardia o aritmia cardiaca

Se si verificano frequentemente uno o più di questi sintomi, si dovrebbe cercare di aumentare l’assunzione di magnesio. Se necessario, consultare il proprio medico.

Le cause della carenza di magnesio possono essere molto diverse. Spesso le carenze di magnesio possono essere causate dai seguenti motivi:

• insufficiente apporto alimentare di magnesio (dieta squilibrata)
• eccessivo sforzo fisico (ad es. sport agonistici) senza un’adeguata compensazione dell’equilibrio idro-elettrolitico
• malattie croniche (diabete, malattie intestinali)
• vomito o diarrea
• sovrappeso o sottopeso
• assunzione di diuretici e lassativi
• assunzione di altri medicinali (ad esempio, pillola anticoncezionale, antibiotici)
• consumo eccessivo di alcol
• stress
• diete sbilanciate o digiuni

In linea di principio, esistono due modi per prevenire o compensare la carenza di magnesio:

1. con una dieta sana ed equilibrata
2. con l’assunzione supplementare di preparati di magnesio

Questi alimenti contengono molto magnesio

Quasi tutti gli alimenti contengono più o meno grandi quantità di magnesio. Ecco gli alimenti che contengono molto magnesio:

• prodotti a base di cereali e farina integrale
• noci (ad es. mandorle o noci)
• semi (ad es. semi di girasole, di zucca o di lino)
• alghe marine
• verdure a foglia e insalate
• legumi (ad es. piselli o fagioli)
• cioccolato ad alto contenuto di cacao

Anche la carne, il pesce, il latte, i formaggi e gli altri prodotti lattiero caseari contengono magnesio. Tuttavia, la cottura degli alimenti riduce il loro contenuto di magnesio.

Il magnesio si trova nell’acqua potabile e nella maggior parte delle altre bevande analcoliche. Ci sono, inoltre, acque minerali e bevande isotoniche con un contenuto particolarmente elevato di elettroliti.

Il consumo di alcol, invece, riduce l’assorbimento di magnesio nell’organismo, favorendo la carenza di magnesio. Anche gli alimenti ricchi di grassi e di calcio possono influire negativamente sull’assorbimento di magnesio.

Quando è utile l’assunzione aggiuntiva di magnesio sotto forma di integratori alimentari?

L’assunzione supplementare di magnesio è sempre consigliabile quando si manifestano carenze nutrizionali. Un’assunzione aggiuntiva di magnesio è particolarmente raccomandata per i seguenti gruppi a rischio:

• bambini e adolescenti
• persone anziane
• donne in gravidanza e allattanti
• atleti agonistici e persone che svolgono attività fisicamente impegnative
• diabetici

I preparati di magnesio, sotto forma di compresse effervescenti, sono ampiamente utilizzati. In alternativa, può essere assunto sotto forma di polvere, compresse, capsule o in combinazione con altri minerali e vitamine. Di uso controverso sono gli stearati di magnesio o l’olio di magnesio, disponibile anche come spray.

I preparati di magnesio uniscono al magnesio altre sostanze, (carbonato di magnesio, cloruro di magnesio, citrato di magnesio, solfato di magnesio). A seconda della causa, alcuni preparati sono particolarmente adatti a rimediare ad una situazione di carenza. Se hai dei dubbi su quale sia il prodotto migliore per te, è meglio consultare il proprio medico o farmacista.

Se c’è forte carenza di magnesio, il minerale può anche essere somministrato per iniezione o infusione.

È quasi impossibile avere un eccesso di magnesio esclusivamente con l’alimentazione. Il rischio dunque di sovradosaggio di magnesio attraverso l’assunzione di cibo normale è praticamente nullo. Tuttavia, se si assume magnesio sotto forma di integratori alimentari, è più facile superare la quantità raccomandata. Poiché la sua tossicità è molto bassa, il magnesio possiede una notevole sicurezzad’uso nei soggetti sani.

Tuttavia, seppur molto rari, possono manifestarsi effetti collaterali dovuti al sovradosaggio, come diarrea e disturbi digestivi. Se durante l’assunzione di magnesio si manifestano problemi intestinali, è indispensabile regolarne e perfezionarne il dosaggio, al fine di trovare la posologia più adatta alle proprie esigenze.

Gli effetti collaterali sono da temere nei soggetti con insufficienza renale che in genere sviluppano l’ipermagnesemia, cioè alti livelli di magnesio nel sangue. Le persone che soffrono di malattie renali dovrebbero non solo fare attenzione alle dosi di magnesio che assumono, ma consultare sempre il parere di un medico.

Pubblicato il: 04.01.2021
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