Dimagrire in modo sostenibile e salutare senza effetto yo-yo – ecco come funziona

Dimagrire – in breve

• Per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si assumono. Ciò può essere raggiunto aumentando il consumo calorico o riducendo l'apporto calorico.
• Fare sport aiuta a bruciare calore. Praticare costantemente attività fisica permette di consumare più calorie e di aumentare il metabolismo basale.
• È consigliata cautela nelle diete restrittive e d’urto. C’è il rischio di incorrere nell’effetto yo-yo e di riprendere i chili persi.
• Per avere una perdita di peso efficace e duratura, si raccomanda di cambiare le abitudini alimentari, seguendo una dieta equilibrata.
• Praticare regolarmente esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata sono le migliori premesse per dimagrire in modo sano.

Con l’arrivo della stagione estiva, molti si preoccupano della prima prova costume. Le domande che affliggono molti sono: come posso perdere i chili presi durante l’inverno per tornare in forma? Come posso dimagrire in modo semplice e veloce? E soprattutto senza patire la fame.

Numerose diete promettono un rapido successo. Ci sono innumerevoli guide, corsi e ricette. Molti di questi metodi hanno in comune il fatto che spesso sono troppo unilaterali e riconducono al punto di partenza dopo successi brevi e temporanei.

Di seguito, vogliamo mostrarti un modo per perdere peso in modo sano e naturale, senza patire per forza la fame. Inoltre, vogliamo mostrarti come evitare il cosiddetto “effetto yo-yo”, cioè la continua alternanza di fasi in cui si perde peso e fasi in cui aumenta il proprio peso corporeo.

Avere qualche chilo in più rispetto a molti canoni di bellezza non vuol dire essere in sovrappeso o che bisogna per forza perdere peso. Spesso si raggiunge il proprio peso forma senza essere né troppo magri (sottopeso) né troppo grassi (sovrappeso). Un po' di pancetta e piccoli rotoli di “ciccia” hanno piuttosto effetti benefici sulla nostra salute. Non da ultimo, è fondamentale che ci sentiamo a nostro agio e che il nostro corpo sia abbastanza resistente da fronteggiare le situazioni di stress.

 

Cosa dicono l’indice di massa corporea e il rapporto vita-fianchi?

Il cosiddetto indice di massa corporea (IMC o BMI) è un parametro molto usato per classificare il proprio peso corporeo in sottopeso o sovrappeso. L’IMC si ricava dal rapporto tra peso corporeo e altezza. Viene misurato in kg/m²), cioè peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato dell’altezza espressa in metri (m²). L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito i seguenti valori guida per gli adulti di età superiore ai 20 anni, che vengono utilizzati indipendentemente dall’età e dal sesso.

 

Stato nutrizionale: Sottopeso
IMC < 18,5

Stato nutrizionale: Peso normale
IMC 18,5 - 24,9

Stato nutrizionale: Sovrappeso
IMC 25,0 - 29,0

Stato nutrizionale: Obesità di I grado
IMC 30,0 - 34,9

Stato nutrizionale: Obesità di II grado
IMC 35,0 - 39,9

Stato nutrizionale: Obesità di III grado
IMC > 40

Calcolo esemplificativo:
Peso: 70 kg
Altezza corpo: 1,70 m
1,70² = 2,89
70 / 2,89 ~ BMI 24,221

 

È importante non utilizzare l’IMC come l’unico parametro di riferimento per il raggiungimento di un peso corporeo sano. Rappresenta un calcolo molto approssimativo, poiché non tiene conto del sesso, dell’età o del tipo di struttura ossea del soggetto. Pertanto, l’IMC non consente di valutare la reale composizione corporea di un individuo, in quanto non distingue tra massa grassa e massa muscolare.

Inoltre, con un BMI elevato, superiore a 30, è possibile misurare il cosiddetto rapporto vita-fianchi (WHR). Il WHR esprime il rapporto vita-fianchi (ottenuto dalla divisione della circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi). Permette di definire la distribuzione del grasso corporeo. Quando la massa adiposa si accumula nei glutei, nei fianchi e nelle cosce, si parla della cosiddetta forma “a pera” (quando i fianchi sono più larghi rispetto alla parte superiore del corpo). L’obesità di tipo ginoide può rappresentare per alcuni un problema estetico, ma non è un rischio per la salute. I cuscinetti di grasso localizzati, invece, prevalentemente a livello addominale, fanno assumere al corpo una tipica conformazione "a mela". Nel caso dell’obesità androide, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è molto più elevato. Il WHR dovrebbe essere inferiore a 0.85 nelle donne e inferiore a 1.0 negli uomini.

Chiunque ottenga un punteggio uguale o superiore a 30 nel calcolo del proprio IMC e abbia un rapporto vita-fianchi (WHR) sfavorevole, dovrebbe rivolgersi al medico. Lo specialista è in grado di riconoscere, con maggiore precisione, se vi siano rischi per la salute associati ad obesità e sovrappeso. Oltre all’età, al sesso e alle dimensioni corporee, devono essere presi in considerazione anche molti altri fattori che influenzano lo stato di salute.

Se desideri perdere peso, devi assumere meno calorie di quante ne consumi. A tal fine occorre aumentare significativamente il consumo calorico o ridurre significativamente l’apporto calorico o combinare entrambi.

Dimagrire con lo sport: l’attività fisica aumenta il consumo calorico

Per chi vuole perdere peso l’attività fisica è fondamentale, ma quale sport fa bruciare più calorie? Quanto più intenso e duraturo è un allenamento sportivo, tanto maggiore sarà il consumo calorico e il tasso metabolico basale. In altre parole, più attiva è una persona, maggiore è l’energia richiesta.

• Jogging è lo sport numero uno per dimagrire. A parità di allenamento la corsa brucia più grassi di qualsiasi altro sport. Quando si fa jogging, viene allenata quasi l’intera muscolatura. Di conseguenza, il fabbisogno calorico aumenta e l’atleta dimagrisce più velocemente.
• Il nuoto è anche uno sport ideale per ritrovare la forma fisica. Si tratta di un allenamento completo per tutto il corpo, adattandosi sia a principianti che a professionisti. È possibile ridurre il peso e guadagnare massa muscolare in poco tempo. Inoltre, consente di allenare determinati gruppi muscolari, senza sforzare eccessivamente articolazioni e legamenti. Questa disciplina sportiva permette di perdere i chili di troppo senza eseguire allenamenti particolarmente intensi.
• Anche lo yoga può aiutare nella perdita di peso, anche se vengono bruciate meno calorie rispetto agli sport di resistenza. Dipende da che tipo di yoga viene praticato, cioè quanta attività fisica, oltre a quella mentale, viene svolta con questa disciplina.
• Non bisogna per forza andare in palestra o praticare uno sport di resistenza, l’importante è muoversi il più possibile. Anche camminare o andare in bicicletta, portare fuori il cane o salire le scale al posto di prendere l’ascensore farà bruciare calorie.

Alimentazione e sport

Tuttavia, quando il corpo si muove e consuma energia, è importante fornirgli nuova energia e sostanze nutritive sotto forma di cibo. Per favorire attraverso l'attività fisica una perdita di peso sana, è quindi consigliabile tenere d’occhio le mutate esigenze caloriche e adottare sane abitudini alimentari. Gli alimenti contenenti zucchero e farina bianca impediscono la combustione dei grassi, mentre i prodotti integrali e la frutta la favoriscono.

Il dimagrimento localizzato soprattutto nelle zone più critiche del corpo, come i glutei o l’interno coscia, non può essere ottenuto solo attraverso l’attività sportiva, contrariamente a quanto spesso sostenuto dalla pubblicità. La perdita di grasso si verifica sempre con una riduzione dell’introito calorico ed un aumento del dispendio energetico, anche a riposo. Tuttavia, gruppi muscolari possono essere sviluppati specialmente nelle zone che, a loro volta, stimolano il metabolismo e contribuiscono alla perdita di peso.

Inoltre, la riduzione del grasso corporeo attraverso un’attività fisica regolare, in particolare quando si pratica un allenamento di resistenza o di forza, è accompagnata da uno sviluppo della massa muscolare. Ciò potrebbe portare ad una perdita di peso inferiore alle aspettative. Se si desidera dimagrire svolgendo regolare attività fisica, ci si dovrebbe concentrare meno sul peso corporeo e porsi come traguardo la diminuzione delle circonferenze corporee (circonferenza della vita, dei fianchi).

 

Diete per un dimagrimento a lungo termine?

Esistono tanti tipi di diete dimagranti che si possono seguire per raggiungere più o meno in fretta l’obiettivo di perdere peso. Tuttavia, una dieta finalizzata al dimagrimento dovrebbe essere limitata nel tempo. Anche le diete d’urto dovrebbero essere praticate con molta attenzione. Il pericolo che la dieta sia troppo unilaterale per il corpo e che si verifichi il temuto effetto yo-yo è grande. Per avere un effetto duraturo sul peso corporeo, è quindi consigliabile cambiarele proprie abitudini alimentari, seguendo una dieta equilibrata.

 

Qual è la dieta giusta per me?

Ognuno deve scoprire da sé quale dieta si adatta al proprio stile di vita. Ecco alcuni esempi di diete dimagranti e per il controllo del peso:

• Dieta dissociata
  In questa dieta si evita l’associazione di carboidrati e proteine. Ciò significa che vengono consumati in pasti differenti.
• Dieta low-fat (pochi grassi)
  Diete di questo tipo limitano fortemente la quantità di grassi negli alimenti.
• Dieta low-carb (pochi carboidrati)
  Un apporto significativamente ridotto di carboidrati è l’obiettivo delle diete low carb.
• Dieta Glyx
  Coloro che optano per la dieta Glyx si concentrano su alimenti a basso indice glicemico (tale valore indica la velocità con cui un cibo, che contiene carboidrati, fa innalzare la glicemia nel sangue). Più alto è l’indice glicemico, più zucchero c'è nel sangue.
• Dieta Dash
  DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Questa dieta è stata originariamente sviluppata per il trattamento dell’ipertensione. La dieta prevede la seguente percentuale dei macro nutrienti così suddivisa: 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine.
  I carboidrati nella dieta DASH provengano principalmente da alimenti ricchi di fibre, quali prodotti integrali, verdura e frutta.
  Inoltre, viene ridotto il consumo di sale.
• Dieta della Metà
  Con questa dieta, non si contano le calorie, ma in pratica si mangia la metà. Una dieta che non ti dice cosa mangiare e non ti parla neanche di valori nutrizionali.
• Dieta Mediterranea
  Alimenti mediterranei come frutta fresca, insalata e verdura, pesce, olio d’oliva e noci sono alla base di questa dieta. La dieta mediterranea limita il consumo di salsicce, carni rosse e latticini ad alto contenuto di grassi. La dieta permette di mantenere il peso e i risultati raggiunti nel tempo.

 

Oltre alle diete di cui sopra, esistono numerosi altri approcci, come le forme miste. Il cosiddetto metodo Montignac, per esempio, è una popolare forma mista di dieta Glyx, dieta low-carb e dieta dissociata che contiene anche le proprie regole e promuove una costante perdita di peso senza praticare sport. Anche la cosiddetta dieta del sonno è una particolare forma mista degli approcci menzionati, che, tuttavia, è accompagnata da un’attività fisica. Va anche di moda sostituire un pasto con frullati dimagranti.

La scelta di una dieta adeguata dipende fortemente dalle esigenze e dalle circostanze individuali. Pertanto, prima di iniziare una cura dimagrante è sempre utile sperimentare uno stile di vita consapevole, nonché consultare un medico o un nutrizionista.

 

Attenzione all’effetto yo-yo

La maggior parte delle diete dimagranti si basano su un apporto alimentare consapevole, mentre altre richiedono semplicemente una riduzione quotidiana delle calorie. Una conseguenza frequente delle cure dimagranti è il cosiddetto effetto yo-yo, ovvero un rapido recupero del grasso smaltito in precedenza. Ciò può tradursi in un aumento di peso corporeo che può portare ad un peso addirittura superiore a quello iniziale. Per evitare il più possibile l’effetto yo-yo, i nutrizionisti raccomandano un cambiamento di stile di vita sostenibile e l’adozione di abitudini alimentari sane.

Chiunque mostri sintomi di carenza nutrizionale nel corso di una dieta, dovrebbe terminare la cura dimagrante o almeno consultare un medico per identificare i possibili rischi e contrastare tempestivamente i danni alla salute.

 

Il digiuno può portare ad una perdita di peso di lunga durata?

• Il digiuno è la rinuncia totale o parziale all’assunzione di cibo solido per un certo periodo di tempo. Esistono molte diverse forme di digiuno che differiscono per tradizione e finalità. Di conseguenza, i risultati sono di volta in volta diversi in termini di dimagrimento di lunga durata. Il digiuno è rivolto in particolare a giovani adulti sani. I bambini e gli adolescenti, le donne incinte o che allattano, così come gli anziani o i malati cronici non devono digiunare o devono farlo solo su consiglio medico e sotto controllo medico.
• Il digiuno terapeutico è una forma di digiuno destinato a purificare il corpo, la mente e l’anima. Il digiuno può durare da una a diverse settimane e si svolge sotto controllo medico. Durante questo periodo, si rinuncia ad alimenti solidi. Dopo la fase di digiuno, il corpo viene gradualmente riportato ad una normale assunzione di cibo. Quando il digiuno è associato ad un cambiamento consapevole delle abitudini alimentari, può dare un contributo positivo alla perdita di peso permanente.
• Il digiuno basale è una forma di digiuno in cui l’assunzione di cibo è ridotta a frutta, verdura ed erbe. Inoltre, si evitano tutti gli alimenti cosiddetti acidi. Mira alla disacidificazione (disintossicazione) del corpo e a perdere peso, fornendo all’organismo nel contempo molte vitamine e fibre. Per perdere peso con successo è fondamentale che si segua una dieta equilibrata al termine del periodo del digiuno basale.
• Un'altra forma molto popolare è il digiuno ad intervalli, chiamato anche digiuno intermittente. Si tratta di un programma alimentare che alterna, in cicli fissi, fasi di digiuno e fasi in cui è concesso nutrirsi. Gli intervalli possono essere progettati in modo differente. Una delle forme più comuni è il digiuno a intervalli 16:8, secondo cui la giornata è divisa in due blocchi, uno da 16 ore in cui si deve digiunare e l’altro da 8 ore durante le quali è concesso mangiare. Ad esempio, se la fase in cui sono previsti i pasti è impostata dalle 10:00 alle 18:00, le ore rimanenti sono considerate come fase di digiuno. Durante la fase in cui è concesso nutrirsi, dovrebbero essere assunte poche calorie. Un’altra forma comune è il digiuno a intervalli 5:2 che prevede la possibilità di mangiare per 5 giorni a settimana e poi digiunare per 2 interi giorni. Questi non necessariamente devono susseguirsi e non importa quali giorni della settimana si scelgano. Il digiuno intermittente, a differenza della maggior parte delle altre forme di digiuno, è concepito come un cambiamento permanente dello stile alimentare e si può seguire tutto il tempo che si vuole. Uno dei punti critici è, tuttavia, che non prevede regole nutrizionali predefinite per le fasi di alimentazione e non rappresenta quindi necessariamente un cambiamento sano delle abitudini alimentari. Pertanto, il successo nel mantenimento a lungo termine del peso perso dipende fortemente dalle abitudini alimentari individuali.

 

Le pillole dimagranti devono essere prese con molta cautela!

Le pillole dimagranti che si trovano sul mercato promettono di perdere peso velocemente e senza grandi sforzi. Si tratta solitamente di integratori alimentari che si adattano perfettamente a compensare importanti carenze nutrizionali, ma come fonte alimentare aggiuntiva sono del tutto inadeguati.

A questo punto, è necessario mettere in guardia contro numerosi preparati che vengono commercializzati via Internet, come medicinali senza prescritta autorizzazione. L’usoimproprio di lassativi o di soppressori dell’appetito, in particolare, può talvolta causare notevoli danni alla salute e, in casi estremi, portare alla morte.

Metodi medici alternativi per la perdita di peso

Oltre a diete, sport e digiuno, vi sono tutta una serie di metodi medici alternativi che promettono una riduzione permanente del peso.

Ecco tre esempi:

• L'ipnosi viene offerta come trattamento complementare al cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita. L’ipnosi è un metodo efficace, in quanto consente di scendere nel profondo dell’inconscio e modificare le abitudini alimentari errate o atteggiamenti radicati nel tempo. In questo modo, si rende più facile dimagrire e mantenere il risultato.
• Anche l’agopuntura viene praticata come trattamento aggiuntivo e alternativo nel cambiamento delle abitudini alimentari, impostando un piano dietetico individuale. L’agopuntura, adattata al paziente, ha lo scopo di stimolare i processi digestivi. Inoltre, in presenza di comportamenti alimentari scorretti, l’agopuntura è in grado di concentrarsi su punti situati su dei canali specifici, riequilibrando corpo e mente. Questo metodo è raccomandato specialmente per persone in grave sovrappeso e pazienti con comportamenti alimentari compulsivi.
• Nel campo dei rimedi omeopatici, numerosi globuli o sali di Schüssler vengono proposti come ausili per dimagrire. Questi mirano a stimolare le attività metaboliche dell’organismo. Oppure hanno lo scopo di frenare l’appetito e le voglie di cibo. Coloro che desiderano perdere peso con l’aiuto di rimedi omeopatici dovrebbero consultare il proprio medico per trovare una preparazione adeguata alle proprie esigenze.

Consigli per dimagrire: quali rimedi casalinghi favoriscono la combustione dei grassi?

Come abbiamo visto, ci sono numerosi metodi che mirano a ridurre il peso corporeo. Coloro che preferiscono aiutarsi con dei piccoli trucchi, possono ricorrere a semplicirimedicasalinghi. Quest’ultimi sostengono positivamente il percorso di dimagrimento. Abbiamo messo insieme per te alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a perdere peso:

• Bere acqua: per dimagrire in modo sano è necessario un apporto sufficiente di acqua. La fornitura di acqua al corpo è di grande importanza per tutti i processi metabolici. Bere acqua favorisce la combustione dei grassi e aiuta il corpo ad eliminare le tossine.
• Il tè verde è un brucia grassi naturale e favorisce il processo di combustione dei grassi corporei.
• Il succo di limone ha anche un effetto positivo sull’attività metabolica e aumenta la combustione dei grassi nel corpo.
• L’aceto di mele: chiunque beva ogni giorno una piccola quantità di aceto di sidro di mele (1-2 cucchiai da tavola) mescolato con un bicchiere d'acqua può anche favorire la combustione dei grassi.
• Superfood: se vuoi ridurre il senso di fame, puoi arricchire il tuo cibo, ad esempio, con semi di chia o semi di lino. Sono in grado di assorbire circa otto volte il proprio volume in acqua, espandendosi nello stomaco e placando così il senso di fame.
• Il crescione contiene l’oligoelemento cromo, che agisce come soppressore dell’appetito. Una porzione di crescione aggiunta ai pasti significa che saranno sufficienti porzioni più piccole per soddisfare la propria fame.
• Lenticchie: grazie al loro elevato contenuto di fibre, le lenticchie sono ottime per ottenere una sensazione di sazietà di lunga durata. Se si rinuncia a uno o due spuntini tra un pasto e l’altro, si possono ottenere rapidamente dei buoni risultati nella perdita di peso.
• Se si ha voglia di zuccheri e dolci, si dovrebbe optare per il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. Il cioccolato ad alto contenuto di cacao può soddisfare il desiderio di zucchero e, allo stesso tempo, agevolare il processo di combustione dei grassi nell’organismo.
• Il caffè è un brucia grassi e un soppressore dell’appetito in uno. Per usufruire di questo effetto, tuttavia, deve essere bevuto senza zucchero, latte o panna.

Se si desidera ridurre il peso corporeo in modo permanente, bisogna puntare a risultati duraturi. Una rapida perdita di peso di solito può essere raggiunta solo con metodi drastici, che troppo spesso portano ad un effetto yo-yo. Il guaio è che a fine dieta si riprenderanno con altrettanta velocità i chili persi in precedenza. Evitare dunque le “diete miracolose”, in quanto funzionano solo a breve termine.

Praticare esercizio fisico in maniera costante e seguire una dieta sana ed equilibrata sono le migliori premesse per arrivare ad un sano peso corporeo. Entrambi sono utili ad accelerare il metabolismo in modo naturale.

La forma corretta da adottare dipende fortemente dalle circostanze e dalle abitudini individuali. Il raggiungimento del peso forma è un processo che deve essere affrontato con pazienza ed equilibrio. Chi vuole ottenere risultati immediati, rischia una ricaduta in vecchie abitudini alimentari e modelli comportamentali. Chi, invece, vuole realizzare un cambiamento duraturo, dovrebbe iniziare a seguire un’alimentazione consapevole e cambiare la propria dieta gradualmente. Occorre prestare particolare attenzione a non abbandonare le nuove e sane abitudini con troppa facilità.

Semplicisuggerimenti per cambiare o sviluppare abitudini alimentari sane:

• Cibi meno grassi e salati
• Alimenti più ricchi di fibre
• Più frutta e verdura fresca
• Consumo di prodotti integrali anziché prodotti a base di farina bianca
• Evitare cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero

Anche per quanto riguarda l’aumento delle attività sportive, è particolarmente importante che siano praticate regolarmente e con perseveranza. Chi si sente già sopraffatto all’inizio, tende a perdere troppo rapidamente l’interesse e a mollare tutto più facilmente. Per cercare di motivarsi a fare sport, correre o fare palestra, è consigliato trovarsi persone con cui condividere i medesimi obiettivi. Lo sport si sa, se fatto insieme, è più divertente.

Di quante calorie ho bisogno?

Una donna di media altezza e peso e in buona salute ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno. Tuttavia, non tutte le persone rientrano in questo schema. Chiunque voglia perdere peso, dovrebbe calcolare le proprie esigenze caloriche giornaliere.

La formula di Harris Benedict consente di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero:

• Per le donne: 655 + (9,5 x peso in chilogrammi) + (1,9 x altezza in centimetri) - (4,7 x età in anni) = tasso metabolico basale (TMB)
• Per gli uomini: 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni) = tasso metabolico basale (TMB)

Ma anche numerose applicazioni consentono di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero degli utenti e di aiutare nel controllo del peso. Con Lifesum, MyFitnessPal, Noom Coach o altre app, gli alimenti consumati possono essere documentati con precisione.

È possibile gestire il proprio diario alimentare senza ricorre ad alcuna app, basta sapere quante calorie si assorbono giornalmente:

Alimenti: calorie / 100g

Banana: 88 kcal

Melone giallo: 54 kcal

Lamponi: 36 kcal

Avocado: 160 kcal

Lattuga Iceberg: 14 kcal

Paprika: 21 kcal

Patate dolci: 76 kcal

Carota: 36 kcal

Patate: 86 kcal

Salsiccia: 375 kcal

Anatra: 375 kcal

Petto di pollo: 75 kcal

Agnello: 178 kcal

Fesa di tacchino: 111 kcal

Salame: 507 kcal

Prosciutto: 335 kcal

Filetto di manzo: 115 kcal

Carne macinata di manzo: 212 kcal

Bistecca di manzo: 162 kcal

Emmentaler: 382 kcal

Edamer: 251 kcal

Uovo: 155 kcal

Formaggio fresco: 104 kcal

Latte: 47 kcal

Ricotta: 174 kcal

Yogurt naturale: 62 kcal

Panna: 204 kcal

Trota: 50 kcal

Orata: 121 kcal

Salmone: 137 kcal

Tonno: 144 kcal

Pasta di farro, cotta: 128 kcal

Tagliatelle, cotte: 159 kcal

Spaghetti integrali, cotti: 152 kcal

Baguette: 248 kcal

Brezel: 217 kcal

Croissant: 393 kcal

Birra: 43 kcal

Gin Tonic: 377 kcal

Vodka: 215 kcal

Vino: 293 kcal

Cheeseburger: 250 kcal

Patatine: 539 kcal

Kebab: 215 kcal

Pizza Salame: 245 kcal

Patatine fritte: 291 kcal

Hamburger: 291 kcal

Nutella: 547 kcal

Uno sguardo alla densità energetica (DE) degli alimenti può aiutare a ridurre il peso. L’assunzione di energia controllata è una delle chiavi per la gestione del proprio peso.

Quali alimenti a che ora del giorno?

Gli orari di assunzione del cibo posso svolgere un ruolo importante nel controllo del peso.

• Per dimagrire è meglio cenare presto e non troppo tardi, poiché durante la notte non bruciamo molte calorie. Per l’ultimo pasto della giornata - la cena - si consigliano cibi leggeri. Fonti proteiche adeguate si trovano, ad esempio, nel pesce o nella carne bianca. I latticini rappresentano un’altra preziosa fonte di proteine. Cibi raccomandati durante il pasto serale sono: pollo, tacchino, formaggi, uova.
• Tuttavia, a colazione si può fare il pieno di energia per la giornata che inizia, ricaricando l’organismo dopo la notte. Il corpo deve, pertanto, essere rifornito di tutte le sostanze nutritive importanti. Una colazione sana potrebbe essere composta da latticini magri, come il quark o lo yogurt. Sono indicati anche frutta e cereali, come la farina d’avena. Si può iniziare la giornata anche con una fetta di pane integrale e un uovo.
• Il pranzo è l’ora di assumere verdure, grassi animali (carne) o oli vegetali (tra cui anche l’olio d’oliva). Il pasto può essere accompagnato da riso, patate o tagliatelle integrali, la cui porzione non deve essere troppo abbondante.

Perché non dimagrisco?

Nonostante la dieta, i chili non calano? Le ragioni possono essere molteplici. I motivi per cui non si perde peso, nonostante si segua una cura dimagrante, può essere dovuto alle proprie abitudini, agli ormoni o all’aumento della massa muscolare.

• L’esercizio fisico regolare non solo brucia i grassi, ma accresce anche la massa muscolare. In tal caso, i cambiamenti non sono visibili sulla bilancia.
• Lo squilibrio ormonale può essere responsabile della mancanza di perdita di peso. Anche l’uso di alcuni farmaci o una dieta dimagrante possono alterare l’equilibrio ormonale. Alterazioni ormonali causano spesso ritenzione idrica, cioè l’organismo trattiene maggiormente i liquidi anziché disperderli. Ciò si rifletterà sull’ago della bilancia, nonostante i grassi siano già stati bruciato.
• La mancanza di perdita di peso può essere dovuta al fatto che il corpo non viene abbastanza stimolato per bruciare i grassi e costruire la massa muscolare. Se si vuole perdere peso e ridurre il grasso corporeo, si dovrebbe, oltre a cambiare le abitudini alimentari, sicuramente fare sport.
• I nottambuli dimagriscono più lentamente? Un sonno insufficiente non aiuta a perdere peso. Il metabolismo rallenta e il grasso viene immagazzinato più velocemente.

Chi vuole dimagrire, deve munirsi di forza di volontà, perché perdere peso è sempre accompagnato da cambiamenti di abitudini. Perché affrontare allora questi sacrifici?

La motivazione che ci spinge maggiormente a dimagrire è quella di voler perdere i chili di troppo. Spesso si è insoddisfatti del proprio corpo e ci si prefissa di raggiungere una linea più snella. Le donne, in particolare, si concentrano sulle tipiche "zone problematiche": addome, braccia, cosce, glutei e fianchi. Quando i vestiti non entrano più, cresce la necessità di perdere peso e tornare alla vecchia figura.

L’insoddisfazione personale è spesso accompagnata da spiacevoli pressioni esterne: sguardi critici e commenti denigratori dei familiari o del partner. Fattori che rafforzano ancora di più il proprio disagio. Tuttavia, se il desiderio di perdere peso si basa su un ideale irrealistico o fittizio, la dieta può assumere un carattere patologico o compulsivo. Soprattutto in giovane età, ciò può portare a pericolosi disturbi alimentari, come l’anoressia nervosa o la bulimia, ma anche all’abuso pericoloso di farmaci (come i lassativi).

Infine, dimagrire può talvolta essere consigliato dal medico e risultare molto importante per la nostra salute. Il sovrappeso e l’obesità (adiposità) sono malattie moderne comuni, che comportano enormi rischi per la salute e un rilevante impatto economico sulla società.

Pubblicato il: 22.11.2019
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