Smettere di fumare – ecco come fare

Hai regalato le ultime sigarette rimaste, hai messo via i posaceneri, non hai più un accendino in tasca – se hai deciso di abbandonare il vizio del fumo e desideri rimanere fedele al tuo obiettivo di essere un ex fumatore, leggi l’articolo. Il successo nello smettere di fumare dipende da alcune importanti regole di comportamento.

Ricorda: il fumo crea dipendenza. Il fattore decisivo per bandire una volta per tutte le sigarette dalla propria vita inizia sempre con una decisione consapevole: con la volontà di smettere!

Fumare fa male, questo lo sanno tutti. I fumatori possono sviluppare malattie polmonari (ad es. la Broncopneumopatia cronica ostruttiva - BPCO), ma anche patologie cardiovascolari e vascolari. L’elenco è spaventoso. Il cancro, in particolare il cancro ai polmoni, è in molti casi causato dal fumo. Ciò è dovuto agli ingredienti contenuti nelle sigarette: nicotina, tabacco, ammoniaca, arsenico, butano, etc. Questo mix chimico rappresenta dunque per il corpo un cocktail micidiale.

Anche gli infarti possono essere causati dal fumo e dai disturbi circolatori associati. Inoltre, fumare in gravidanza nuoce alla salute del nascituro. Se qualcosa di positivo si può dire sul fumo, è che ha un effetto stimolante: la nicotina accelera il metabolismo (ed è per questo che molti fumatori hanno problemi di peso dopo aver smesso di fumare).

Trascorsi i primi 10 giorni senza ricadute, si è sulla buona strada per diventare un ex fumatore, liberandosi definitivamente dal tabagismo. Infatti, dopo 10 giorni i peggiori sintomi dell’astinenza sono superati e l’organismo tende a rigenerarsi. Ti sembrano dei risultati promettenti? Lo sono, soprattutto se sei in una fase della tua vita in cui ti senti davvero pronto a rinunciare alle sigarette. Mettiti alla prova!

1ª fase "fumatore stabile"
Fumi senza pensarci troppo. (Hai superato da tempo questa fase, altrimenti non leggeresti nemmeno questo articolo)

2ª fase "fumatore sensibile"

Sopraggiungono pensieri del tipo: "A cosa serve fumare?" - "Quali sono gli effetti nocivi che il fumo ha sulla mia salute?" - " Quanto è alto il rischio che mi ammali di tumore?".

3 ª fase "fumatore consapevole"

Si riflette anche sulle ragioni per cui è meglio dare un taglio netto a questa brutta abitudine (per smettere di fumare con successo, ti consigliamo di scrivere tutte le buone ragioni che ti spingono ad abbandonare questo vizio per poi rileggerle più volte).

4ª fase "fumatore attivo"

Diciamo addio alle sigarette! (ora devi solo decidere quale metodo adottare).

1. Metodo del "punto finale":

In questo caso si smette di fumare di colpo. Viene fissata una data in cui si smetterà definitivamente, tutti gli utensili (sigarette, posaceneri, accendini) scompaiono dall’appartamento. Si fuma consapevolmente l’ultima sigaretta. È utile anche preparare alternative al fumo (ad esempio aprire le finestre e fare respiri profondi, allungare il corpo).

Il metodo del punto finale è la scelta migliore se scopri di essere incinta. Nel momento in cui hai la certezza di essere in gravidanza, sarà meglio abbandonare le sigarette da un momento all’altro. Pensa a quanto risparmi tutti i giorni! Con i soldi che hai normalmente speso per le sigarette, ora puoi comprare il corredo per il tuo bambino! Fai che il fumo diventi solo un ricordo passato. Qualcosa di molto più bello ti attende in futuro!

2.  Metodo del ridurre per smettere:

Si decide di fumare sempre meno finché non si smette completamente.

Quale metodo per dire stop al tabagismo sia il più efficace dipende solo da te. Non c’è garanzia di successo, è piuttosto necessaria una grande forza di volontà che spinge a liberarsi definitivamente dalla nicotina. Questa di certo non manca a nessuno! Basta allenarla giorno dopo giorno e concedersi una piccola ricompensa la sera, rinforzando la volontà di perseverare (ad esempio con una passeggiata rilassante, una visita al cinema o semplicemente un pasto gustoso a basso contenuto calorico).

Misure di disassuefazione dal fumo

Esistono numerose misure contro il tabagismo che spesso funzionano meglio se combinate: ad es. iniezioni, l’ipnosi, l’agopuntura e seminari (gruppi di auto-aiuto, programmi antifumo o terapie cognitivo-comportamentali).

Alcune misure aiutano ad alleviare, se non ad eliminare, i sintomi fisici da astinenza:

• L’agopuntura
• Soluzioni iniettabili omeopatici, ad es. nell’orecchio
• Farmaci (su prescrizione medica - solo sotto controllo medico)

Altre misure si concentrano maggiormente sulla stabilità mentale:

• Gruppi e seminari per non fumatori
• Terapie comportamentali
• L’ipnosi
• App che mostrano quanto denaro hai già risparmiato o quanto è diminuito il rischio di contrarre varie malattie.

Vengono offerti speciali programmi di disassuefazione dal fumo, che spesso combinano tecniche e metodi derivanti da modelli diversi (ad esempio tecniche cognitivo-comportamentali con terapie sostitutive della nicotina). La percentuale di successo varia tra il 20 e il 40% ed è più alta rispetto ad altri metodi, come nel caso del metodo del punto finale (si registra solo il 6% di successo).

Dormi male, sei nervoso e hai un grande appetito? La bilancia mostra già i primi chili di troppo? Le persone si lamentano del tuo cattivo umore? Con la sospensione del fumo, compaiono i classici sintomi dell’astinenza - più o meno intensi.

Cosa succede nel corpo quando all’improvviso viene a mancare la nicotina?

La nicotina, una volta inalata, viene assorbita nel flusso sanguigno, raggiungendo il cervello in pochi secondi. Inoltre, stimola il rilascio dei seguenti neurotrasmettitori (o "neuromediatore"): adrenalina, dopamina e serotonina. Soprattutto la dopamina, l'ormone della felicità, suscita una sensazione di appagamento e di gratificazione. Tuttavia, il corpo ha costantemente bisogno di più nicotina per generare queste sensazioni positive. Durante l’intero periodo in cui si fuma, il corpo attiva recettori aggiuntivi per la dopamina. Con l’abolizione del fumo, questi rimangono improvvisamente inattivi. Il cervello, avvertendo l’assenza di nicotina, si sente sotto stress. Dopo circa 48 ore dall’ultima sigaretta, si raggiunge il picco dell’intensità dei sintomi da carenza di nicotina:

• Disturbi del sonno, irritabilità e nervosismo
• La concentrazione diminuisce
• L’appetito aumenta
• Lo stress psicologico causato dall’astinenza provoca anche altri sintomi, quali sudorazione, insonnia, ansia, palpitazioni o stati d’animo che sfociano in fenomeni depressivi o aggressivi

Tuttavia, è possibile trattare immediatamente questi sintomi di astinenza:

• I disturbi del sonno possono essere alleviati con rimedi naturali come la valeriana. Anche delle routine rilassanti prima di andare a letto (la lettura, un bagno caldo, ascoltare musica soft) sono ottime soluzioni per staccare la spina e conciliare il sonno. Se ci si sveglia spesso di notte, è consigliato alzarsi, bere qualcosa di caldo e poi tornare a letto piuttosto che girarsi e rigirarsi nel letto. Se sei preoccupato, annotalo sul tuo diario (ad esempio un elenco di cose da fare per il giorno successivo) e non ci pensare fino al mattino seguente.
• L’esercizio fisico e il movimento all’aria fresca aumenta la produzione di dopamina nel cervello. Lo sforzo fisico porta anche ad una sensazione di gratificazione. La cessazione dal fumo dovrebbe essere sempre accompagnata da un aumento dell’attività fisica. Lo sport aiuta a distrarre, rafforza il corpo e contrasta anche l’aumento di peso.
• Esercizi di rilassamento, come lo yoga, l’allenamento autogeno o semplici esercizi di respirazione, aiutano a combattere le difficoltà di concentrazione.
• È possibile rallentare l’appetito. Le radici di liquirizia o le chewing gum distraggono abbastanza da riuscire ad allontanare i pensieri dal cibo (diminuiscono anche la voglia di dolci). Nutrirsi consapevolmente: è consigliata un’alimentazione sana, varia e a basso contenuto calorico.
• L’erba di San Giovanni (iperico) aiuta contro stati depressivi lievi. Tuttavia, ci vogliono alcune settimane per avere un miglioramento dell’umore e ridurre l’ansia. Quindi, sii paziente.
• Se stai valutando l’uso di cerotti alla nicotina, spray alla nicotina, sigarette a base di erbe (non contengono nicotina e tabacco, ma ingredienti come foglie di loto o petali di rosa) o di farmaci, devi prima consultare il tuo medico di fiducia.

Non importa quale metodo adotti per avere successo. Se ti armi di forza volontà, riuscirai a resistere e a rimanereunex fumatore! Smettere di fumare è un investimento di salute cui non si può rinunciare.  Ecco alcuni suggerimenti che ti faranno bene:

• Adotta nuovi comportamenti e rituali nella vita di tutti i giorni
• Racconta del successo conseguito!
• Premiati per non aver fumato (avrai sicuramente più soldi di prima. Perché allora non organizzare una piccola gita?)
• I vantaggi sono tanti: il corpo cambia, si respira più liberamente, gusto e olfatto si rivitalizzano, la pelle appare più rosea e più sana.

Pubblicato il: 06.12.2019

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