Superare i disturbi del sonno e l’insonnia - cause e terapie

Dopo una notte inquieta, l’organismo ne risente: il sonno non solo èimportantissimo, ma addirittura vitale per la nostra sopravvivenza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno per notte, passando un terzo della loro vita a dormire. Ma qual è la ragione esatta? E cosa aiuta, quando contare le pecore non basta più? La buona notizia: già dei piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni sono sufficienti per migliorare la qualità del sonno.

Mentre noi percepiamo il sonno come uno stato di riposo, il nostro organismo fa l’esatto opposto. Durante il sonno, il corpo funziona alla massima velocità. I muscoli crescono, le cellule si rinnovano, il sistema immunitario produce nuovi anticorpi. Soprattutto il cervello rimane attivo di notte: mette in ordine tutte le informazioni accumulate durante il giorno, cancella le cose non importanti e memorizza le esperienze più importanti nella neocorteccia, ovvero la sede della memoria a lungo termine.

Tutti conosciamo il proverbio “la notte porta consiglio” - e sembra che dica proprio la verità. La notte può essere, infatti, una buona alleata, quando bisogna prendere una decisione importante o se cerchiamo soluzioni ad un problema. Dopo averci “dormito sopra”, spesso le idee appaiono più convincenti e un problema viene visto sotto una luce diversa. Inoltre, il nostro cervello elimina le scorie metabolichetossiche e gli accumuli proteici durante il sonno. La mancanza di sonno favorisce un aumento, nelle cellule nervose, dei depositi di proteina. Si ritiene che ciò possa contribuire a lungo termine a malattie come il Parkinson o l’Alzheimer.

Combattere l’insonnia migliora la salute generale: se i processi per migliorare il sonno proseguono senza problemi, la pressione sanguigna si abbassa, la psiche si rafforza e le infezioni si riducono. Poiché le diverse funzioni cerebrali e corporee si rigenerano durante le diverse fasi del sonno, è importante percorrerle tutte. La fase del sonno leggero, profondo e REM si susseguono in cicli di 90 minuti. Ad esempio, se ci si sveglia ripetutamente durante le fasi di sonno profondo, ci si sente stanchi la mattina seguente.

I disturbi del sonno possono essere di varia natura - si possono distinguere fino a 80 forme diverse. Alcuni delle più importanti sono elencate di seguito:

• Insonnia: indipendentemente dalla causa, questo termine riassume tutti i disturbi del sonno: le difficoltà ad addormentarsi, sonno frammentato, nonché il risveglio precoce.
• Parasonnia: si riferisce al sonno intervallato da risvegli notturni, come il sonnambulismo, abbuffate notturne o incubi.
• Ipersonnia: le persone colpite soffrono, in questo caso, di un’eccessiva sonnolenza diurna, come per esempio nel caso della malattia del sonno, la cosiddetta narcolessia.
• Disturbi respiratori: comporta ripetute interruzioni dell’attività respiratoria durante il sonno. Si tratta della sindrome dell’apnea notturna che indica una forma particolare di insonnia.
• Disturbi circadiani: si verifica quando i disturbi del sonno sono causati da un’alterazione del ritmo sonno-veglia. Possono essere fattori scatenanti: il lavoro a turni o l’attraversamento rapido di fusi orari differenti.

Chi vuole dormire meglio, dovrebbe in primis ricercarelacausa principale. Poiché i disturbidell’addormentamento e del mantenimento del sonno possono avere ragioni differenti, anche le terapie differiscono notevolmente tra loro.

• Fattori esterni: il sonno può essere influenzato da molti fattori. Rumori improvvisi, l’eccesso di luci, temperatura ambientale inadeguata, alterano solitamente i regolari ritmi del sonno. Disagi nei ritmi naturali del corpo possono essere causati anche dalla sindrome del jet lag (sindrome da fuso orario) o da turni di lavoro. Anche sostanze come la caffeina, gli alcolici, le droghe o i farmaci possono tenerci svegli. A volte basta leggere il foglietto illustrativo o rinunciare al tipico espresso pomeridiano per risolvere i problemi.
• Fattori psichici: quasi tutti i disturbi mentali, come la depressione e l’ansia, sono associati all’insonnia. I disturbi del sonno sono spesso causati da troppi pensieri e dal risveglio precoce con incapacità di riaddormentarsi. Tuttavia, anche lo stress acuto o le situazioni difficili, come un lutto, un trasloco, una separazione, conflitti familiari o la pressione sul posto di lavoro, possono rendere difficoltoso l’addormentamento.
• Fattori organici: molte malattie organiche possono dare origine a disturbi del sonno. La necessità di effettuare movimenti periodici degli arti (movimenti ripetitivi di braccia, gambe o entrambi durante il sonno), come nel caso della sindrome delle gambe senza riposo o di dolori reumatici, procura una serie di complicanze tra cui anche l’insonnia. Ma anche le disfunzioni tiroidee o le malattie cardiache e polmonari si ripercuotono sul riposo notturno, e sulla sua durata e qualità. Inoltre, le malattie neurologiche, come la sclerosi multipla, la demenza o i tumori cerebrali, rientrano tra le possibili cause. Chi soffre di disturbi che interessano le orecchie, le cavità nasali e la gola, può altresì accusare disturbi del sonno, come nel caso dell’insufficienza respiratoria notturna, la cosiddetta apnea del sonno, o il russamento. Infine, le donne in gravidanza o menopausa possono essere colpite dal disturbo per cause ormonali.

Insonnia, quando è il caso di rivolgersi a un medico?

Quando

• si possono escludere influenze esterne
• l’eliminazione dei fattori esterni non apporta alcun miglioramento
• i problemi di sonno persistono per diverse settimane e / o
• si avverte una stanchezza persistente e le attività quotidiane vengano compromesse, è raccomandato un check-up medico. Lo specialista traccerà un quadro del paziente alla luce dei sintomi e della storia clinica, prescrivendo degli esami appropriati se dovessero essere necessari. Questi prevedono, per esempio, esami del sangue per determinare la concentrazione di ormoni presenti nel sangue, misurazioni delle onde cerebrali (EEG) o una visita ORL. Se, nonostante questi esami, non si riesce a formulare una diagnosi certa, il paziente sarà indirizzato ad un laboratorio del sonno. I pazienti vi trascorrono una o più notti, dove vengono registrate le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e la respirazione. La cosiddetta polisonnografia monitora le fasi e i diversi cicli del sonno. I medici possono anche consigliarti di tenere un diario del sonno. Nel diario puoi annotare la durata del sonno e gli eventuali problemi e fattori ambientali che possono presentarsi. In questo modo, i medici possono individuare altri fattori di disturbo e iniziare una terapia mirata.

Contare le pecore aiuta davvero ad addormentarsi? Non proprio, l’Università di Oxford l’ha scoperto. Sarebbe più efficace immaginare di prendere parte a una scena piacevole, per esempio trovarsi sulla spiaggia in riva al mare. Inoltre, non ci sono studi che dimostrino che la luna piena abbia un certo influsso sulla qualità del sonno, proprio come con il noto latte caldo con il miele.

Ciò che in realtà aiuta a prevenire i problemi di addormentamento è una migliore igiene del sonno. Spesso bastano pochi semplici accorgimenti:

• Camera da letto buia, fresca e silenziosa
• Il letto deve essere utilizzato solo per dormire - non per guardare la TV o lavorare durante il giorno
• Abituarsi a orari di sonno regolari ed evitare il pisolino - ciò contribuisce a ripristinare un modello di sonno sano

È risaputo che l’esercizio fisico e il movimento migliorano la qualità del sonno. Tuttavia, è bene non praticare attività sportiva prima di andare a dormire. Esercizi di rilassamento, come la meditazione, lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo o un bagno caldo favoriscono più facilmente il sonno.

Inoltre, usare lo smartphone e il tablet prima di andare a dormire, può essere il motivo per il quale si fa fatica ad addormentarsi. La luce blu emessa dai display portatili inibisce la produzione di melatonina (l’ormone che regola l'orologio biologico), provocando stanchezza e irritabilità.

I sonniferi devono essere presi in considerazione sempre come ultima opzione terapeutica e assunti solo su prescrizione medica e solo se tutte le altre misure non hanno avuto successo. Molti di questi farmaci causano effetti collaterali considerevoli, poiché sussiste il rischio di assuefazione e dipendenza. Maiassumerliautonomamente, ma contattare sempre il proprio medico o farmacista.

Oltre ai sonniferi, ci sono anche molti sonniferi a base di erbe: un rimedio delicato e molto ben tollerato. Si trovano sotto forma di pillole o gocce e di solito contengono uno o più dei seguenti principi attivi:

• Lavanda
• luppolo
• Valeriana
• Passiflora

Si può anche ricorrere a rimedi omeopatici che favoriscono un buon riposo. Lasciati consigliare dalla tua para farmacia.

• Tutte le sostanze stimolanti, come l’alcol o la caffeina, o anche il cibo pesante impediscono un sonno ristoratore. Un bicchiere di vino rosso, per esempio, ci fa sentire prima stanchi, facendoci addormentare più facilmente. Tuttavia, nella seconda metà della notte è più facile svegliarsi e rimanere svegli fino a lungo. Si consigliano, invece, tisane con effetto rilassante e calmante a base di melissa, lavanda, valeriana, luppolo o passiflora.
• La meditazione si è dimostrata efficace contro l’insonnia. È consigliata la meditazione guidata che è possibile trovare online, su CD o come app.
• La musica calmante favorisce il rilassamento e di conseguenza il sonno. Si tratta spesso di musica mescolata ai suoni della natura, come la pioggia o il mare.
• Alcune gocce di olio di rosa o di lavanda sul cuscino possono anche contribuire a promuovere il sonno. Anche caldipediluvi serali, con qualche goccia di questi oli essenziali, calmano il corpo e la mente.

• Se, nonostante tutti questi accorgimenti, ancora non si riesci a chiudere occhio: bisognastare calmi. Andare a letto con la paura di non riuscire ad addormentarsi di nuovo è controproducente. Ciò crea un circolo vizioso in cui più si cerca di addormentarsi più non si riesce a farlo.
• Gli esperti consigliano di alzarsi dopo mezz’ora, in quanto è inutile rigirarsi tra le coperte. Dedicarsi ad attività rilassanti o leggere un buon libro sono dei validi rimedi per prendere sonno invece di costringersi a dormire.
• Gli esercizi di respirazione o altre tecniche di rilassamento sono molto utili per calmare le tensioni e abbassare il battito cardiaco.

Pubblicato il: 04.02.2022

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