Vitamina B: dove e come agisce

Chi si sente spesso stanco, svuotato e senza forze, o soffre di mal di testa e mancanza di concentrazione, talvolta incolpa il tempo, la vita quotidiana stressante o l'età. Ma la causa va ricercata meglio: la mancanza di vitamina B si verifica più spesso di quanto molti di noi tendano a credere. E senza vitamina B, Il nostro corpo mostra delle difficoltà, sia fisicamente che mentalmente.
Soprattutto tre gruppi di persone risultano particolarmente soggetti a carenze di vitamina B:

• Persone che, a causa del loro particolare stile alimentare, non forniscono al proprio corpo sufficiente quantità di vitamina B (ad esempio, vegetariani o vegani).
• Persone che hanno un aumentato fabbisogno di vitamina B (ad esempio, donne durante la gravidanza e l'allattamento o chi sta vivendo un momento piuttosto lungo di stress).
• Persone il cui corpo può assorbire e utilizzare la vitamina B in modo incompleto (ad esempio, anziani dai 65 anni in su, forti fumatori o alcolisti).

A parte questi gruppi a rischio, i sintomi di carenza sono piuttosto rari nei soggetti sani che seguono una dieta equilibrata e varia.

Le vitamine del gruppo B costituiscono un gruppo vitaminico e sono implicate in diverse funzioni del metabolismo e del sistema nervoso. Sono otto le vitamine che la scienza medica fa rientrare nel gruppo delle vitamine B, e fungono tutte da precursori dei coenzimi:

Vitamina B1: importante per i nervi e l'energia

Il nostro corpo ha bisogno di vitamina B1 (tiamina) per convertire dal cibo i nutrienti, in particolare i carboidrati, in energia. Inoltre, è necessaria per il funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina B1 è particolarmente abbondante in prodotti a base di cereali integrali, patate, legumi, asparagi o noci .

Segni di carenza di vitamina B1 sono: problemi di memoria, debolezza del muscolo cardiaco, più in generale atrofia muscolare, stanchezza.

Vitamina B2: il tuo metabolismo ti ringrazierà

La vitamina B2 (riboflavina) è necessaria per numerosi processi metabolici ed è responsabile della scomposizione di grassi e proteine; essa protegge anche i globuli rossi e il cristallino.
Sono soprattutto questi cibi a contenere molta vitamina B2: lievito, prodotti a base di cereali integrali, latte, prodotti lattiero-caseari, broccoli, così come carne e pesce.

Sintomi di carenza di vitamina B2 sono: lacerazioni agli angoli della bocca, infiammazione della mucosa orale. Una carenza di vitamina B2 può anche favorire la cataratta.

La vitamina B3 favorisce la capacità rigenerativa

Inoltre, la vitamina B3 (niacina) è responsabile di molti processi metabolici nel nostro corpo: ad esempio, è necessaria per la produzione di acidi grassi e svolge un ruolo importante nell'approvvigionamento energetico e nella rigenerazione muscolare e nervosa. Inoltre, la vitamina B3 è coinvolta nella riparazione del DNA umano e nella rigenerazione della pelle.
Particolarmente ricchi di vitamina B sono gli alimenti di origine animale come fegato, pesce, carne e prodotti caseari. Ma anche i prodotti integrali, i legumi, le patate, i funghi, le banane e il caffè in grani apportano vitamina B3.

Sintomi di carenza di vitamina B3 sono: pelle ruvida, perdita di appetito, generale debolezza, diarrea, demenza.

La vitamina B5 aiuta la guarigione delle ferite
La vitamina B5 (acido pantotenico) è necessaria quasi ovunque nel corpo ed è importante per il corretto metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Abbiamo anche bisogno della vitamina per la guarigione delle ferite e per il buon funzionamento delle nostre difese immunitarie.

La vitamina B5 si trova in quasi tutti gli alimenti animali e vegetali. In particolare frattaglie come fegato e reni, aringhe, uova, avocado, noci e cereali integrali sono importanti fonti di vitamina B5.

Sintomi di carenza di vitamina B5 sono: spossatezza, scarsa concentrazione, stanchezza, disturbi del sonno, disturbi gastrointestinali, sistema immunitario debole, ferite che guariscono male, intorpidimento e formicolio ai piedi.

La vitamina B6 rafforza le difese del corpo

La vitamina B6 (piridossina) è importante per il metabolismo delle proteine e dei grassi. Contribuisce inoltre alla formazione di messaggeri nei nervi e rafforza il sistema immunitario. La vitamina B6 non può essere prodotta dall'organismo stesso e quindi deve essere assorbita esclusivamente attraverso la dieta.
Pesce, carne, banane, avocado, spinaci, patate e latte sono tra le maggiori fonti di vitamina B6.

Sintomi tipici di carenza di vitamina B6 sono: infiammazione della pelle e delle mucose, diarrea, vomito, labbra secche, angoli della bocca lacerati, disturbi del sonno.

Vitamina B7 per capelli, pelle e unghie

La vitamina B7, meglio conosciuta come biotina, trova utilizzo soprattutto nel settore cosmetico: il corpo umano ne ha bisogno per mantenere i capelli forti, la pelle sana e unghie solide. Inoltre, grazie alla vitamina le informazioni contenute nel materiale genetico vengono implementate correttamente.
Tra gli alimenti ricchi di biotina ricordiamo: fegato, legumi, prodotti integrali, prodotti a base di soia, così come tuorlo d'uovo, lievito e noci.

Sintomi di carenza di vitamina B7 sono: perdita di capelli, pelle ruvida, unghie che si sfaldano, perdita di appetito, vomito, diarrea, disturbi del sonno.

Vitamina B9: essenziale in gravidanza
La vitamina B9 è conosciuta dalla maggior parte di noi come acido folico ed è responsabile della divisione cellulare. L'acido folico è particolarmente necessario per le donne in gravidanza: se si verifica una carenza di questa vitamina, il nascituro risulta a rischio di malformazioni, difetti cardiaci e disturbi della crescita. Ecco perché la maggior parte dei medici raccomanda un aumento dell'assunzione di acido folico, da raggiungere con l'aiuto di compresse, specialmente nel primo trimestre della gravidanza.

L'acido folico si trova in grande quantità in verdure a foglia verde, legumi, germe di grano, pomodori e asparagi.

Sintomi di carenza di vitamina B9 sono: anemia, pallore, difficoltà di concentrazione, aumento dell'irritabilità, affaticamento.

Vitamina B12 e i nervi funzionano al meglio

La vitamina B12 (cobalamina) ha un grande impatto sul benessere generale e sulle prestazioni fisiche e mentali. Inoltre, la vitamina B12 è importante anche per il nostro sistema nervoso e il metabolismo, in più rafforza il nostro sistema cardiovascolare.

La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale. Quindi la contengono carne, pesce, uova, latte e latticini.

Sintomi di carenza di vitamina B12 sono: stanchezza, rapido calo di energie, scarsa concentrazione, anemia, intorpidimento e formicolio soprattutto alle gambe.

Pubblicato il: 05.03.2025
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